|
 Proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri minerale, vitamine, apă ... Corpul nostru este format din ele, hrana noastră este, de asemenea, din ele.
Pentru a mânca corect, este important să alegeți alimente cu o astfel de compoziție, astfel încât să ofere organismului toți nutrienții necesari. Cu mâncarea, o persoană ar trebui să primească peste 60 de nutrienți diferiți, dintre care mulți sunt de neînlocuit. Iar lipsa și excesul uneia sau altei substanțe alimentare din alimente pot afecta negativ sănătatea.
Se pare că poți „fi otrăvit” prin utilizarea excesivă a ... apei. Deci, dacă în căldură o persoană bea mult lichid simultan, aceasta poate duce la greață, sănătate precară și chiar convulsii. În trecut, până când oamenii nu știau regimul corect de băut, această afecțiune a apărut uneori în rândul lucrătorilor din magazinele calde.
Principalii nutrienți ar trebui să fie echilibrați în dietă, adică nu trebuie să fie doar în cantități suficiente, ci și în anumite proporții. Astfel, cele mai favorabile condiții pentru munca sistemului digestiv și pentru o bună asimilare a alimentelor sunt create atunci când raportul dintre cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta zilnică este de 1: 1 - 4-5.
Alimentele sunt un amestec complex de nutrienți diferiți. Cu toate acestea, în natură, nu există un singur produs care să poată satisface toate nevoile de nutrienți ale organismului. Fiecare produs, în funcție de compoziția sa chimică, poate satisface aceste nevoi doar într-o măsură mai mare sau mai mică. Prin urmare, cea mai importantă condiție pentru o nutriție adecvată este diversitatea sa.
Pentru a asigura o combinație favorabilă a diferiților nutrienți din dietă, a fost propusă în mod repetat crearea de noi produse alimentare de înaltă calitate. Faimosul om de știință sovietic A.E.Sharpenak propune îmbogățirea unui produs atât de popular precum pâinea cu proteine complete. Deci, adăugarea de lapte degresat (produs de prelucrare a laptelui) în aluat este o modalitate foarte oportună și ieftină de a îmbunătăți valoarea nutritivă a pâinii, în special a pâinii de secară. Din punctul de vedere al unei diete echilibrate, produsul Belip dezvoltat de Institutul de nutriție al Academiei de Științe Medicale este benefic. Belip este un amestec de pește și brânză de vaci, conține aminoacizi valoroși, săruri minerale și acizi grași esențiali. Acest produs este stăpânit de industria alimentară și este pus în vânzare. Puteți găti multe feluri de mâncare gustoase și sănătoase din acesta: cotlet, chiftele, pateu, plăcinte etc.
 O varietate de alimente crește, de asemenea, asimilarea nutrienților individuali și, prin urmare, valoarea biologică și nutrițională a dietei. Deci, digestibilitatea proteinelor este semnificativ crescută atunci când există legume în dietă. În schimb, excesul de grăsime reduce absorbția alimentelor, în special a proteinelor. Mâncarea care este monotonă în compoziție și gust este inferioară, în plus, devine rapid plictisitoare, după cum se spune, „plictisită”, afectează apetitul, este digerată și absorbită mai rău.
Mulți, totuși, după cum arată studiul nutriției populației, sunt puțin conștienți de valoarea nutrițională a anumitor alimente și feluri de mâncare și sunt de obicei ghidați în alegerea lor doar după gusturile și obiceiurile proprii, în urma cărora mănâncă insuficient de variate.
Îmbunătățirea bunăstării populației a dus la consumul preferat de carne și produse din carne, grăsimi animale. Deseori, datorită tradițiilor conservate, proporția produselor din pâine, cerealelor și produselor din făină din dietă este încă prea mare. Mulți oameni sunt nemoderați în ceea ce privește consumul de dulciuri, în special zahăr și produse de cofetărie care conțin multă grăsime.
Prin urmare, nu vom „face campanie” pentru carne, pâine, cereale, alimente pentru făină, grăsimi animale, zahăr, cofetărie și dulciuri, care sunt deja destul de populare și ocupă un loc mare (uneori excesiv de mare!) în dieta noastră.
În același timp, după cum arată cercetările, din lipsa de conștientizare, laptele și produsele lactate, legumele și fructele, plantele, fructele de pădure și pepenii, peștele, grăsimile vegetale, leguminoasele fasole si etc.).
Laptele este adesea considerat nu ca un produs alimentar, ci ca o băutură sau ca un produs, ci în principal pentru alimentele pentru copii. Prin urmare, nu toată lumea consumă în continuare lapte în mod sistematic și în cantități suficiente.
Între timp, laptele este unul dintre cele mai importante produse alimentare umane. Laptele și produsele lactate adaugă varietate nutriției, îmbunătățesc gustul și cresc valoarea nutritivă a alimentelor.
Remarcând importanța excepțională a laptelui în alimentația umană, I.P. Pavlov l-a numit mâncare preparată chiar de natură.
Laptele este un produs de neînlocuit pentru îmbunătățirea compoziției proteice a alimentelor, pentru îmbogățirea acestuia cu grăsimi complete, săruri minerale esențiale și vitamine, oligoelemente, enzime și hormoni.
Nici un produs alimentar nu conține atât de multe elemente importante pentru o persoană, cât sunt în lapte. Laptele conține aproximativ 100 de substanțe diferite, printre care: 20 de aminoacizi, aproximativ 20 de acizi grași, 4 tipuri de zahăr din lapte, mai mult de 20 de vitamine, zeci de săruri minerale, enzime, hormoni etc.
Laptele și produsele lactate sunt ușor de digerat, aproape complet absorbite și lasă foarte puține „toxine” în organism. Este important de menționat că „laptele necesită cea mai mică putere pentru asimilarea sa” (IP Pavlov). Deci, pentru a asimila proteinele conținute în acesta, este necesar de 3-4 ori mai puțin consum de energie digestivă decât pentru asimilarea, de exemplu, a pâinii; în timp ce digestibilitatea proteinelor din lapte este mai mare decât digestibilitatea proteinelor din pâine.
 Deosebit de importantă este prezența în lapte a substanțelor nutritive care joacă un rol semnificativ în prevenirea aterosclerozei: vitaminele A, C, E, grupa B, colina și metionina.
În țara noastră, într-o serie de republici, pe lângă laptele de vacă, laptele de la capre, oi, bivolițe, cămile, iape, măgari, iacul feminin este utilizat pe scară largă în nutriție.
Laptele este folosit pentru prepararea unor produse alimentare valoroase precum lapte praf și condensat, smântână, brânzeturi, diverse produse lactice - brânză de vaci, lapte cașat, chefir, koumiss, acidophilus si etc.
În ceea ce privește proprietățile biologice și valoarea nutrițională, laptele praf este un substitut complet pentru laptele proaspăt. Mulți, din păcate, o neglijează degeaba. Laptele reconstituit nu trebuie să fie fiert. Acest lucru facilitează utilizarea acestuia în excursii de camping, în expediții etc.
Obținut prin fermentarea laptelui cu bacterii sau ciuperci de acid lactic, produsele din acid lactic cu gustul lor răcoritor plăcut acrișesc măresc pofta de mâncare, potolesc setea, au un efect benefic asupra funcției ficatului, reduc și suprimă procesele putrefactive și fermentative din intestine.
Numele "kefir" provine din cuvântul turcesc "keif", care înseamnă plăcere, plăcere și, de asemenea, din cuvântul "kef" - sănătate. Ayran este un produs original și gustos din acid lactic. „Cel care a băut ayran a fost salvat”, spune un proverb kirghiz.
Brânza de vaci și brânza sunt produse lactate foarte valoroase. Cașul are un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor, este ușor de digerat și absorbit. Multe feluri de mâncare calde și reci delicioase și hrănitoare pot fi preparate din brânză de vaci. Cașul poate fi combinat cu legume și fructe (de exemplu, feluri de mâncare cu morcov și caș, budinci, cereale etc.). Brânza este bogată în proteine complete, grăsimi ușor digerabile, săruri minerale, în special calciu și fosfor, vitamine A, B1, B2, PP. În țara noastră sunt produse aproximativ 80 de tipuri diferite de brânză.
Laptele și produsele lactate nu sunt doar alimente complete și sănătoase, ci contribuie și la creșterea digestibilității altor produse cu care sunt combinate. Cu toate acestea, laptele și produsele lactate sunt încă extrem de insuficiente în dieta noastră în gama de feluri de mâncare preparate din acestea. Deci, aproape că nu sunt combinate în procesul de gătit cu legume și fructe, cereale și pește, precum și cu alte produse.
 Fiind singura hrană pentru un copil în primele etape ale vieții sale, laptele ar trebui inclus și în dieta unui adult, în special a unei persoane în vârstă. Potrivit omului de știință englez John Shane, o persoană ar trebui să moară pe aceeași dietă pe care a intrat-o.
Laptele și produsele lactate sunt extrem de utile pentru persoanele de toate vârstele, sunt disponibile în orice moment al anului și ar trebui să devină o parte obligatorie a meniului zilnic al fiecărei familii.
Legumele proaspete, fructele, fructele de pădure și verdeața conțin aproximativ 85-95% apă. Și întrucât alimentele vegetale conțin puțini nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, aceasta, în opinia multora, nu este esențială în nutriție.
Prin urmare, studiile arată că încă se consumă puțin, gustări de legume, supe vegetariene, al doilea fel de mâncare din legume; mâncărurile din făină și cereale sunt adesea preferate față de garniturile din legume, iar garniturile din legume combinate sunt rareori în meniu.
În ciuda posibilităților largi, de regulă, gama de legume consumate este foarte limitată: în principal cartofi, varză, roșii, ceapă, morcovi, sfeclă; mulți folosesc cu greu napi, dovlecei în dieta lor, dovleac, rutabagas, vinete, porumb, leguminoase, unele tipuri varză (Bruxelles etc.); gospodinele din anumite motive subestimează importanța diferitelor plante: salată, pătrunjel, țelină, mărar etc.
Hrana vegetală este singura sursă de multe substanțe extrem de importante pentru organism, care nu se găsesc în alte alimente. Deci, practic numai din aceste produse organismul primește vitaminele C și P; numai cu legume și fructe intră în organism carotenul, care în organism se transformă în vitamina A.
Legumele și fructele completează alte alimente ca surse de vitamine B1 și B2, PP și K; conțin mult acid folic, care contribuie la formarea în organism colină - o substanță care reglează metabolismul grăsimilor.
Legumele și fructele ne furnizează multe minerale (inclusiv oligoelemente): compuși de calciu, fosfor, magneziu, fier, mangan etc. Unii, de exemplu sărurile de potasiu, intră în organism în principal cu legume, fructe și fructe de pădure.
Legumele și fructele nu conțin aproape grăsimi (excepția este leguminoasele și nucile; leguminoasele conțin până la 2% grăsimi, iar nucile până la 25-27%.). În același timp, acidul tartronic conținut în legume inhibă conversia carbohidraților în grăsimi. Legumele crude sunt deosebit de utile (după tratamentul termic, acidul tartronic își pierde activitatea): limitează formarea grăsimii în organism și reduc depunerea acesteia. Legumele crude sunt, de asemenea, utile, deoarece unele dintre vitaminele și sărurile minerale pe care le conțin se pierd în timpul procesului de gătit.
Există puține proteine în legume (cu excepția leguminoaselor), aproximativ 1-2%. Cu toate acestea, în unele (de exemplu, varza și cartofii), aminoacizii esențiali se găsesc în rapoarte favorabile pentru corpul nostru.
Substanțele de balast conținute în legume și fructe - fibre și pectină - contribuie la funcționarea normală a intestinelor și la eliminarea unor cantități semnificative de colesterol din organism.
Prin compoziția lor chimică, diferite tipuri de legume diferă semnificativ între ele. De exemplu, cartofii sunt foarte bogați în amidon, mazăre verde - în proteine, ceapă și usturoi - în fitoncide și mărar - în substanțe aromate; în același timp, diferite soiuri ale aceluiași tip de legume diferă semnificativ în ceea ce privește valoarea nutrițională - în conținutul de vitamine și minerale: de exemplu, diferite soiuri de varză diferă semnificativ în ceea ce privește conținutul de vitamina C, morcovii roșii sunt mai bogați în caroten decât cele galbene. Prin urmare, cu cât sortimentul de legume, fructe, fructe de padure și ierburi este mai divers, cu atât organismul este mai bine alimentat cu vitamine, săruri minerale, acizi organici și alți nutrienți conținuți în alimentele vegetale.
 Legumele și fructele sunt valoroase nu numai în sine, ca surse de vitamine și minerale, oligoelemente și fibre, ci și pentru că au un efect benefic asupra metabolismului și promovează o mai bună digestie și absorbție a nutrienților. Acest lucru se datorează capacității lor de a crește semnificativ secreția de sucuri digestive și de a spori activitatea lor enzimatică. Astfel, de exemplu, proteinele din alimente formate din carne, cereale și pâine sunt absorbite în medie cu 75%. Dacă în același timp o parte din pâine și cereale este înlocuită cu diverse legume, atunci 85-90% din proteine vor fi asimilate.
Legumele și fructele nu numai că ne diversifică mâncarea și îi îmbunătățesc gustul, dar și ne decorează masa, joacă un anumit rol estetic în nutriție.
Acestea sunt diferitele calități ale legumelor și fructelor care le fac parte esențială a alimentelor fiecărei persoane.
Legumele și verdeața trebuie consumate în fiecare zi pe tot parcursul anului. Trebuie să încercăm să ne asigurăm că legumele proaspete sunt incluse în dietă la fiecare masă; iar unele dintre ele sunt crude. Ca gustări și mic dejun ușor, tot felul de salate de legume ar trebui incluse în meniul zilnic. Deci, ridichile, roșiile, castraveții proaspeți, ceapa verde, morcovii cruzi, răzuite înainte de servire, cu smântână sunt bune, maioneză... Iarna și primăvara, puteți folosi varză murată, precum și diverse conserve de legume, pentru a pregăti salate: Mazare verde, morcov, sfeclă etc.
Meniul trebuie să includă deseori supe vegetariene (legume și fructe). Borșul și supele sunt bune pentru a găti cu bulionuri de legume. Vara, mulți oameni preferă să mănânce supe reci: okroshka, sfeclă roșie cu castraveți proaspeți, supe de fructe. Supele de lapte cu legume sunt nutritive și gustoase.
Mai des este necesar să se includă tot felul de feluri de mâncare cu legume în meniu: fierturi de gătit, rulouri de varză, diverse caserole din legume. Un al doilea fel de mâncare delicios poate fi făcut din porumb, mazăre verde. Produsele utile și accesibile, care vă permit să diversificați sortimentul de feluri de mâncare din legume, sunt vinete, dovlecei, dovleac, rutabaga.
Trebuie să încercăm să adăugăm legume la orice fel de mâncare: preparăm mai des garnituri de legume, în special cele combinate. De exemplu, varza acră este bună de combinat cu cartofi, sfeclă, morcovi.
Iarna și primăvara devreme, legumele, ierburile, fructele și fructele de pădure sunt mai puțin disponibile, iar sortimentul lor nu este atât de divers. În plus, cu depozitarea pe termen lung, cantitatea de vitamine din ele scade semnificativ. Prin urmare, este important să aveți grijă să le pregătiți pentru utilizarea viitoare prin fermentare, sărare, decapare, uscare, conservare.
Legumele și fructele sunt utile la orice vârstă și ar trebui incluse în dieta zilnică a fiecărei persoane sub diferite forme pe tot parcursul anului.
În dieta majorității oamenilor, acesta ocupă încă un loc foarte modest peşte... În cantine, de exemplu, preparatele din pește sunt alese de 4-5 ori mai rar decât cele din carne. Mulți oameni mănâncă pește doar de câteva ori pe lună, considerând greșit că este un aliment ușor și „nesănătos”. Unii, nedorind să „deranjeze” cu pește proaspăt, mănâncă doar pește sărat (hering, șprot și altele), afumat sau conservat. Alții nu tolerează mirosul specific de „mare” al unor specii de pești și, necunoscând diferitele metode culinare de procesare a peștilor, cu greu îl folosesc la mesele de acasă.
 Între timp, peștele și produsele preparate din acesta sunt o sursă bogată de proteine complete, săruri minerale și unele vitamine (A, B12 etc.). Carnea de pește este bogată în microelemente (fluor, cupru etc.). Pești de apă sărată, de exemplu cod, cambulă, biban de mare și altele, conține iod, care are un efect benefic asupra metabolismului colesterolului și joacă un rol în prevenire ateroscleroza... Pește (cu excepția micilor - șprot, sardine, șprot) mult mai puțină carne conține așa-numitele baze purinice, adică compuși din care se formează acid uric. Se știe că depunerile de săruri de acid uric în articulații, cartilaj și tendoane duc la simptome gutoase, în special la bătrânețe. Există foarte puține purine în cod.
Produsele din pește au un conținut caloric mai scăzut decât produsele din carne (acest lucru explică posibilitatea nu atât de rapidă de saturație cu ele) datorită procentului relativ scăzut de grăsimi din majoritatea soiurilor de pește. Cu toate acestea, uleiul de pește conține cantități semnificative de vitamina A, precum și acizi grași esențiali polinesaturați.
Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește proaspăt (crap, crap, navaga, ştiucă și altele) sunt digerate în stomac și intestine mai repede decât carnea. Carnea proaspătă de pește este absorbită de 92-98% și aproape nu dă senzație de greutate în stomac.
Peștele poate fi folosit pentru a face o mare varietate de mâncăruri nutritive și delicioase. Este bine să mâncați pește jeleos sau umplut (cod, zander, biban, știucă), fierte sau prăjite în ulei vegetal, precum și sub formă Prăjituri cu peste, găluște de pește, soufflé de pește.
Se recomandă utilizarea laptelui și a produselor lactate pentru a îmbunătăți gustul peștelui atunci când îl gătiți. Unele soiuri de pește sunt fierte în lapte, fierte supe de lapte cu pește... Smântână și sosul de lapte sunt foarte bune pentru multe feluri de mâncare din pește.
Există opinia că combinația de preparate din pește cu preparate din lactate provoacă supărări intestinale. Cu toate acestea, după cum subliniază profesorul M. S. Marshak, problema nu este incompatibilitatea acestor produse, ci faptul că unii oameni nu tolerează bine laptele integral. Se știe că aproximativ 3% din populația adultă a lumii este intolerantă la laptele integral, deoarece le provoacă doar tulburări digestive.
Este necesar să se utilizeze mai des în nutriție nu numai pește și produse din pește, ci și fructe de mare: alge marine, scoici, trepangs, midii si etc.; conțin proteine complete, unele vitamine și un set bogat de microelemente valoroase. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți mesele mai variate și mai complete.
Datorită îmbunătățirii bunăstării oamenilor noștri, oamenii introduc din ce în ce mai multe grăsimi animale în dieta lor. În același timp, uleiurile vegetale mai ieftine, dar necesare sunt utilizate foarte insuficient.
Mulți, după cum au arătat studiile, consideră că grăsimile vegetale sunt inferioare și fie nu le folosesc deloc, fie le folosesc foarte rar.
Subestimarea grăsimilor vegetale este asociată cu ideea, care a prins rădăcini până de curând, că grăsimile vegetale sunt private de unele componente (vitamine etc.), care sunt bogate în grăsimi animale și, prin urmare, sunt, așa cum ar fi, „al doilea grăsimi de calitate.
Cu toate acestea, în ultimii ani, când s-a studiat efectul diferitelor grăsimi asupra corpului uman, s-a stabilit importanța acizilor grași esențiali polinesaturați, a unor vitamine liposolubile, fosfatide și fitosteroli conținute în grăsimile vegetale.
Studii științifice recente au stabilit că lipsa acizilor grași foarte nesaturați (sunt numiți vitamina F) în alimente duce la o scădere a rezistenței organismului la diferite influențe adverse, contribuie la apariția bolilor cardiovasculare și a diferitelor tulburări metabolice.
 Alimentele, bogate în grăsimi vegetale, scad colesterolul din sânge și, prin urmare, ajută la prevenirea dezvoltării aterosclerozei. Uleiurile vegetale nerafinate (cu excepția semințelor de bumbac) sunt deosebit de utile.
Grăsimile vegetale pot fi folosite pentru prepararea sosurilor, a produselor din aluat, pentru prepararea salatelor, a vinaigretelor, a gustărilor și a prăjirii cartofilor. Utilizarea grăsimilor vegetale permite includerea peștilor în meniu (pentru prăjire, sos de hering etc.).
Se știe că grăsimile vegetale de înaltă calitate sunt folosite la fabricarea margarinei. Prin urmare, margarina, care combină grăsimile și animalele și legumele, poate fi considerată un produs chiar mai complet decât untul.
Este recomandabil să utilizați două treimi din grăsimile animale și o treime din grăsimile vegetale în dietă. Uleiurile vegetale trebuie consumate la orice vârstă, în fiecare zi, pe tot parcursul anului.
Mai des decât mulți, leguminoasele (mazărea, fasolea etc.) ar trebui incluse în dietă.Sunt bogate în proteine complete, grăsimi care conțin acizi grași nesaturați, unele vitamine și săruri minerale. Pot fi consumate sub formă de fasole verde și mazăre, precum și o mare varietate de concentrate și conserve.
Ne-am oprit doar la acele produse care fie sunt uitate nemeritat de mulți, fie sunt subestimate. Ca urmare, sănătatea este deteriorată.
Ce produs este deosebit de util? Cui să-i acordați preferință - carne, pește, lapte sau legume?
O persoană sănătoasă este „omnivoră”: nu există produse nocive pentru el, cu excepția celor de calitate slabă și otrăvitoare. Integritatea și calitatea înaltă a alimentelor se realizează prin utilizarea pe scară largă a unei game largi de produse, dar cantitatea lor trebuie dozată corect.
Prin urmare, trebuie să vă amintiți regula de bază: nu ar trebui să vă lăsați prea departe, nici să neglijați produsele - trebuie să mâncați totul, dar cu moderare.
L. V. Baranovsky - 5 greșeli în dieta noastră
|
