|
 Alergarea de anduranță este o sursă puternică de sănătate. O sursă care este la fel de benefică pentru majoritatea oamenilor. Și pentru a-l utiliza, în esență nu sunt necesare super-eforturi.
Este suficient să îmbraci un trening, să ieși afară și să fugi. Și pentru ca alergarea să vă aducă bucurie și beneficii, vă recomandăm să citiți mai întâi recomandările unui specialist. Acest lucru, de asemenea, nu necesită mult efort de la tine.
Viteza și distanța
Persoanele care sunt practic sănătoase sau au abateri minore de sănătate pot începe imediat antrenamentul cu o alergare lentă, crescând treptat volumul de încărcare prin creșterea duratei alergării. În primele două săptămâni, timpul de funcționare nu trebuie să depășească 3 minute. la viteză redusă (ritm - 120 de pași în 1 minut). În următoarele două săptămâni, durata alergării poate fi de 5-10 minute. în funcție de starea funcțională și de vârstă. Apoi, în fiecare lună, durata alergării poate fi mărită cu 3-4 minute.
Distanța de alergare trebuie alungită foarte treptat, și nu în fiecare lecție, ci după 3-5 antrenamente și numai dacă sarcina este finalizată cu succes. Ulterior, odată cu creșterea nivelului de antrenament, puteți crește treptat viteza de rulare. Acest proces poate dura luni și ani (în funcție de starea de sănătate, capacitatea fizică și alte caracteristici individuale). O astfel de precauție este necesară pentru a exclude posibila dezvoltare a distrofiei miocardice din cauza suprasolicitării fizice. Și aici este, de asemenea, important să nu vă lăsați lăsați, cedând la entuziasm, să nu depuneți eforturi pentru a-i depăși pe cei mai pregătiți cu prețul eforturilor extreme. Trebuie să obțineți plăcere de la antrenament și să nu vă epuizați de durere și suferințe de sarcini insuportabile.
Viteza de rulare, în funcție de caracteristicile individuale, poate varia de la 5 la 10 minute. pe kilometru, iar durata acestuia poate fi mărită pentru bărbați până la 60 de minute, pentru femei până la 30 de minute.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că joggingul de 15-30 de minute este suficient pentru a obține un efect de antrenament. Pot fi mai lungi în weekend. Poate pentru majoritatea oamenilor este posibil să se recomande limitarea duratei cursei la 30 de minute și apoi creșterea vitezei sale, aducând-o la 5-8 minute. pe kilometru.
Există fani ai joggingului de o oră și chiar pe termen lung. Astfel de încărcături sunt departe de a fi întotdeauna raționale și în caz de erori în metoda de antrenament, acestea cauzează cel mai adesea distrofie miocardică, supraentrenare etc., în special în prezența focarelor infecției cronice (dinți cariați, amigdalită cronică, colecistită cronică etc.) și o încălcare a regimului. Este important să se țină cont de acest lucru odată cu vârsta, după 40 de ani, când este necesar să se selecteze mai atent sarcina, astfel încât să se potrivească cu capacitățile funcționale ale stagiarilor.
Dozarea sarcinii pulsului
 Doza de alergare trebuie efectuată nu numai în funcție de durata, viteza, ci, în primul rând, în funcție de modificările ritmului cardiac. Ritmul cardiac este disponibil pentru înregistrare. Trebuie remarcat faptul că dozarea activității fizice în funcție de puls este utilizată pe scară largă în practica sportivă. Această abordare a gestionării procesului de instruire este fiziologic destul de justificată. Deci, se știe că în intervalul pulsurilor observate în timpul antrenamentelor, de la 120 la 170 bătăi / min, cu o creștere a ritmului cardiac, puterea muncii efectuate, consumul de oxigen și alți alți indicatori cresc liniar.
Prin urmare, stabilind sarcina fizică în funcție de puls, dozăm, prin urmare, cantitatea de schimbări fiziologice la care ar trebui să conducă antrenamentul.Acest lucru este incomparabil mai obiectiv decât dozarea activității fizice în ceea ce privește volumul și intensitatea exercițiilor efectuate, deoarece este bine cunoscut faptul că aceeași sarcină poate provoca creșteri complet diferite ale ritmului cardiac la diferite persoane, iar dacă pentru una această sarcină este insuficientă , atunci pentru altul poate fi excesiv și poate provoca supratensiune.
Conform ideii profesorului V. M. Zatsiorsky, a fost creat un dispozitiv electronic special „Autocardiolider”, cu ajutorul căruia a devenit posibilă setarea sarcinii de antrenament în funcție de rata pulsului. Acum, aceste dispozitive sunt utilizate pe scară largă nu numai în practica sportivă, ci și în cultura fizică medicală în timpul reabilitării pacienților și în timpul antrenamentelor pentru alergarea sănătății. Principiul de funcționare al autocardioliderului este de a compara programul pulsului setat cu ritmul cardiac real și de a emite un semnal de nepotrivire. Deci, de exemplu, dacă unui atlet cu distrofie miocardică din cauza suprasolicitării fizice cronice i se permite să efectueze antrenamente de alergare cu un puls care nu depășește 130 bătăi / min, atunci programul 130 este setat pe scara autocardioliderului. Dispozitivul este conectat la cel al alergătorului. corp folosind trei electrozi miniaturali, care sunt atașați cu o centură elastică. Două dintre ele sunt situate la nivelul celui de-al cincilea spațiu intercostal de-a lungul liniei midclaviculare, iar al treilea este situat între ele. Autocardioliderul este destul de compact, ușor și poate fi plasat într-un buzunar al jachetei sau pur și simplu agățat pe un șir de la gât. Dacă, în timp ce rulează, pulsul depășește 130 de bătăi / min, dispozitivul va emite un semnal sonor puternic, în plus, se va aprinde o alarmă de lumină (lumină roșie intermitentă). În acest caz, trebuie să reduceți viteza de rulare, astfel încât semnalul să dispară. Acest lucru se va întâmpla atunci când ritmul cardiac al sportivului scade sub 130 de bătăi / min.
Desigur, nu este deloc necesar să desfășori fiecare lecție cu acest dispozitiv. După 5-7 antrenamente, puteți învăța să vă „simțiți” cu exactitate pulsul, iar apoi autocardioliderul poate fi folosit doar ocazional pentru control.
Dispozitivul recomandat este extrem de ușor de utilizat și ieftin. Dacă nu este posibil să achiziționați un autocardiolider, atunci controlul asupra intensității sarcinii ar trebui efectuat prin numărarea pulsului timp de 10 secunde. la opriri periodice.
Prin gestionarea rezonabilă a procesului de antrenament, este posibil în cel mai scurt timp posibil să dezvoltăm sistemul circulator, care, după cum știți, limitează în primul rând performanța noastră fizică în sporturile care necesită rezistență (alergare, schi fond etc.).
Când vă antrenați pe puls, trebuie avut în vedere faptul că, odată cu vârsta, ritmul cardiac scade atunci când efectuați o muncă de putere maximă.
Pentru persoanele cu vârsta sub 30 de ani, când fac jogging și schi, este recomandat să dedicați de cele mai multe ori antrenamentelor cu un puls de 130-160 bătăi / min, pentru persoanele cu vârste cuprinse între 31-40 de ani, cu un impuls de 120-150 bătăi / min, 41-50 ani - 120 - 140 bătăi / min, 51-60 ani - 120-130 bătăi / min. Antrenamentul la valori ridicate ale pulsului va fi ineficient, deoarece va duce rapid la oboseală și, prin urmare, nu va fi suficient de lung pentru a contribui pe deplin la dezvoltarea mecanismelor cardiace de rezistență și pentru persoanele în vârstă, care de obicei au tulburări ale sistemul cardiovascular, antrenamentul la ritm cardiac ridicat poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră.
Alergările pe distanțe lungi (adică extra-lungi) pot fi făcute numai de oameni sănătoși, bine pregătiți.
Alergare de fond
Alergarea de fond cu depășirea obstacolelor naturale - râpe, care necesită urcușuri și coborâșuri, tufișuri, copaci întinși etc., adică alergarea de fond, este considerată cea mai dificilă. Obstacolele o fac mult mai dificilă, în timp ce alergă distractiv.Având în vedere complexitatea distanței de alergare, este recomandat să treceți mai întâi printr-un antrenament suficient în alergarea lină, a cărei durată poate fi de 2-3 luni. După ce ați stăpânit bine traseul de 5-8 km de pe câmpie, puteți complica treptat traseul, inclusiv elemente transversale la începutul antrenamentului. La început, pot fi urcări și coborâri ușoare și mici.
Alergarea de fond este un mijloc excelent de rezistență la antrenament, poate fi dozată în timp. Este suficient să alergi la țară de 1-2 ori pe săptămână.
Când alergați, trebuie să vă mențineți liber, relaxat, să nu vă strângeți, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor îndoită, corpul să fie ușor înclinat înainte, brațele, îndoite la coate în unghi drept, să lucreze liber și ritmic. În timpul alergării, nu ar trebui să faci mișcări inutile ale capului, privirea este îndreptată înainte. Pe teren plan, treptele la alergare sunt uniforme, libere. Pe teren moale sau nisipos, precum și în locuri alunecoase, ar trebui să alergi cu pași scurți frecvenți, acest lucru este mai ușor. Este mai bine să alergi în sus cu pași mici, dar nu frecvenți, iar piciorul trebuie așezat pe antepic, de la munte - cu pași alungiți. Șanțuri mici, copaci doborâți pe drum sunt depășite de sărituri. Dacă alergătorul se găsește într-o râpă abruptă, atunci zigzagurile ar trebui folosite pentru a ieși din ea. Obstacolele naturale - dealuri, râpe, șanțuri etc. - necesită o schimbare de ritm, ceea ce crește intensitatea antrenamentului. Ritmul de alergare poate fi modificat intenționat. Această funcționare cu viteză variabilă (fartlek) este deosebit de dificilă. Și, uneori, numai după 1-2 ani de pregătire se poate accelera în timp ce alergă fără prea mult stres.
Sarcinile încrucișate și fartlek trebuie recomandate numai celor sănătoși și suficient de instruiți.
Încălzire
Antrenamentul la alergare ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Unii nu fac acest lucru, crezând că își pierd timpul, dar trebuie remarcat faptul că sarcina de funcționare în acest caz este mai puțin tolerată, se constată disconfort și leziunile traumatice sunt mai frecvente. Care este motivul pentru aceasta? Se știe că sub influența muncii musculare, funcția organelor interne se modifică și aceste modificări afectează în primul rând sistemul circulator, care limitează în principal performanța fizică. Este nevoie de un anumit timp, timp în care există o adaptare la condițiile schimbate. Această perioadă de timp se numește de obicei perioada de funcționare, urmată de o nouă stare de funcționare stabilă, așa-numita stare de echilibru. De aceea, dacă încălzirea nu se face, atunci este dificil să alergi, mai ales în primele minute, se remarcă diverse senzații neplăcute, care sunt asociate cu restructurarea corpului într-un nou mod de funcționare, iar acest lucru, după cum am menționat deja, nu se întâmplă imediat. Încălzirea este de asemenea necesară pentru a pregăti sistemul musculo-scheletic pentru lucru. Trebuie să întindeți, să încălziți mușchii, articulațiile și ligamentele. Acest lucru va preveni sau reduce probabilitatea de rănire.
Puteți începe o încălzire cu mersul pe jos, urmată de exerciții generale de dezvoltare și de exerciții speciale, sarcina cărora este întinderea, încălzirea mușchilor și ligamentelor, pregătirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru încărcarea viitoare. Pe vreme rece, este deosebit de important să încălziți bine mușchii și să lucrați articulațiile. De obicei încep cu degetele, încheietura mâinii, cotul și articulațiile umărului, apoi articulațiile gleznei, genunchiului, șoldului și coloanei vertebrale sunt întinse cu ajutorul mișcărilor circulare, de rotație (este posibil cu greutăți mici), flotări, îndoiri, viraje, leagăne, genuflexiuni etc. Dacă sarcina se dovedește a fi obositoare, ar trebui alternată cu exerciții de respirație. Nu ar trebui să vă implicați în exerciții de forță (exerciții cu barbell, clopote) - aceasta constrânge mușchii. Este mai bine dacă vor fi efectuate într-o altă zi, fără jogging.
 Este bine să includeți în încălzire două sau trei exerciții speciale pentru întărirea mușchilor piciorului inferior și a aparatului ligamentos al articulației gleznei (ridicarea pe degete, mișcări circulare în articulația gleznei, mers pe arcada interioară și exterioară a piciorului etc.). Unele dintre elementele de încălzire pot fi realizate în mișcare. După terminarea cursei, acestea nu se opresc imediat, ci trec la o etapă de încetinire treptată. În concluzie, ar trebui să te oprești și să faci câteva exerciții de respirație.
Sfaturi pentru începători
Pentru începători, puteți recomanda alergarea după 2 zile, după 5-6 luni - în fiecare zi. Antrenamentele intensive ar trebui alternate cu cele mai puțin intense. Încărcarea în timpul exercițiului ar trebui să crească treptat, atingând un maxim cam la mijlocul acestuia și scăzând spre sfârșit. Durata de funcționare este arbitrară. Nu trebuie să efectuați antrenamente numai după 20 de ore. (deoarece alergarea tonifică și va fi mai dificil să adormiți) și imediat după trezire, când corpul nu este încă pregătit pentru o muncă intensă. Cu toate acestea, după un exercițiu suficient de lung și intens, puteți trece la un antrenament care rulează. Nu sunt recomandate alergările de 40 de minute sau mai mult pe stomacul gol.
Femeile se descurcă bine cu încărcăturile de alergare, dar intensitatea și durata lor ar trebui să fie mai mică decât cea a bărbaților. Eficacitatea alergării crește odată cu includerea de exerciții gimnastice, inclusiv exerciții corective (adică corective), precum și exerciții speciale care ajută la întărirea mușchilor presei abdominale și a planșeului pelvian.
Când alergați, piciorul poate fi așezat mai întâi pe partea din față a piciorului și numai înainte de a face pasul următor, coborâți ușor întregul picior. În același timp, funcția sa de primăvară este pe deplin utilizată, ceea ce este deosebit de util pentru femei. Cu toate acestea, această metodă (mai ales dacă sunteți supraponderal) duce mai repede la oboseala mușchilor gambei, care uneori provoacă durere la ei. Supraîncărcare mo-
intestinul duce la o cădere a arcurilor piciorului, dezvoltarea artrozei deformante a articulațiilor gleznei, articulațiilor piciorului și degetelor de la picioare, în legătură cu care ar trebui recomandată o astfel de poziționare a piciorului în alergarea sportivă (deoarece acest lucru crește eficiența respingerii) și în rulare recreativă de scurtă durată. Când alergi mult timp, în special persoanelor în vârstă, este recomandat să pui piciorul pe călcâie, apoi să te rostogolești pe deget.
Suflare
Pentru sănătate, nu este deloc indiferent dacă aerul trece prin nas sau prin gură. Citiți mai multe în articol Cum respirăm.
îmbrăcăminte
Hainele de alergat trebuie să fie ușoare, moi și confortabile. Cele mai igienice sunt țesăturile din bumbac și lână, care absorb bine transpirația; hainele sintetice sunt slab permeabile la aerul încălzit și la vapori. Lenjeria intimă nu trebuie să aibă cicatrici aspre. Pe vreme rece, ar trebui să purtați lenjerie intimă tricotată caldă, un trening din lână și o jachetă din țesătură subțire și densă deasupra. O pălărie de lână și mănuși sunt, de asemenea, necesare, totuși, la frig, degetele îngheață rapid în mănuși, astfel încât va fi mai sigur să folosiți mănuși din piele moale, sub care trebuie purtate și mănuși de lână. Îmbrăcămintea mai ușoară este recomandată persoanelor experimentate. După câteva minute de alergare, deoarece senzația de răceală cedează loc unei senzații plăcute de căldură, puteți scoate orice din haine.
Nu trebuie să purtați nimic strâns - trunchiuri de înot strânse, un sutien, o curea strânsă și benzi elastice strânse vor perturba circulația sângelui, vor interfera cu mișcarea și vor contribui la formarea de pete, degerături. Vara, pe vreme caldă și însorită, va face o pălărie albă de in cu vizor.
Pantofii de antrenament trebuie să fie ușori și durabili și să ofere o amortizare bună. Cei mai confortabili pantofi sport pentru alergare - "adidași», Care sunt realizate pe tălpi groase și moi. În adidași sau semi-adidași, trebuie să puneți un alt branț subțire din spumă.Alergatul în încălțăminte nepotrivită - cizme, papuci cu tălpi subțiri, precum și în pantofi strânși și nepurtati poate duce la abraziuni, curbura picioarelor, boli inflamatorii ale periostului, care se dezvoltă de obicei în zona suprafeței anterioare-interioare. a piciorului inferior în locul atașamentului muscular, mai ales dacă alergarea se efectuează pe teren ferm sau asfalt și alte consecințe.
Șosetele din lână trebuie să fie curate, uscate și intacte. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor.
După terminarea antrenamentului, trebuie să faceți un duș cald cu săpun. Acest lucru este necesar pentru a spăla grăsimea și sarea de pe piele. Îngrijirea pielii este esențială pentru un alergător. Acest lucru va preveni abraziile, precum și dezvoltarea leziunilor infecțioase ale pielii (epidermofitoză, furunculoză etc.).
Picioarele necesită o atenție specială. Spălați-le zilnic. Cu transpirația crescută a picioarelor, spălați-le mai întâi cu apă caldă și săpun, apoi clătiți-le cu apă rece și ștergeți-le, apoi ștergeți picioarele cu o soluție de alcool salicilic 2% și, când pielea se usucă, pulverizați-o (în special spații între degete) cu un amestec de părți egale de alum, acid boric și talc.
Calusurile sunt posibile pe pielea picioarelor. Sunt o îngroșare inflamatorie a pielii, adesea însoțită de fisuri profunde și dureroase. După abur în baie, calusurile sunt spălate cu atenție cu o piatră ponce, după care se aplică pe piele o cremă specială de înmuiere a picioarelor, de exemplu „Efect”.
Este foarte util să combinați alergarea cu alte exerciții ciclice, printre care schiul și înotul ar trebui recomandate în special.
E. Chen, A. Sinyakov
|
