Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrilamida din alimente
Una dintre cele mai mari provocări nutriționale din cultura noastră alimentară modernă, în evoluție rapidă și procesată este căldura la care este gătită o mare parte din alimentele noastre. Avem fripturi prăjite la 180-230 ° C; prajim pe aragaz in uleiuri scurte si vegetale pana cand fumul lor atinge 190-230 grade; și gătim grătare cu grătare pe gaz care pot atinge temperaturi de peste 530 de grade! Mesele noastre nu au fost concepute pur și simplu pentru temperaturi foarte ridicate. Conținutul de nutrienți al acestor alimente este îndoielnic.
Efecte nedorite ale gătitului fierbinte
Modul în care vă pregătiți mâncarea poate fi la fel de important pentru sănătatea dumneavoastră ca și ceea ce mâncați.
Cercetarea nutrițională abia începe să analizeze implicațiile acestei abordări la temperaturi ridicate. De exemplu, am aflat că unii dintre cei mai mutageni agenți produși în timpul gătitului se numesc amine heterociclice și se găsesc în mod obișnuit în carnea de vită, pui și porc la grătar la 200 ° C sau mai mult. Știm chiar care sunt principalele ingrediente necesare pentru producerea acestor agenți mutageni: căldură mai mult de câteva minute, aminoacizi liberi (din proteine), creatină (sau creatinină) și zahăr. Fără componenta la temperatură ridicată, nu se formează amine heterociclice. Un grătar cu flacără directă produce un alt cancerigen numit hidrocarburi aromatice poliociclice, care poate fi la fel de nociv ca aminele heterociclice.
Cercetătorii de la Mt Sinai Medical au descoperit că alimentele gătite la temperaturi ridicate conțin niveluri ridicate de compuși numiți produse finale avansate de glicație (AGE), care provoacă mai multe deteriorări ale țesuturilor și inflamații decât alimentele gătite la temperaturi mai scăzute. Acestea inhibă celulele din organism, deteriorează țesuturile și cresc riscul de complicații din boli precum diabetul și bolile de inimă. Aceste substanțe chimice pot fi evitate prin prepararea alimentelor la temperaturi mai scăzute și prin prepararea cărnii cu alimente care conțin bioflavonoide antioxidante, cum ar fi usturoiul, ceapa și ardeiul.
Din păcate, nu există nicio asigurare împotriva acestui lucru, chiar dacă suntem vegetarieni și nu mâncăm carne de vită, pui sau porc. Mai recent, s-a descoperit că o substanță potențial toxică numită acrilamidă, un compus care dăunează nervilor la om și un cancerigen clar la rozătoare, poate fi supraprodusă atunci când anumite alimente sunt gătite la temperaturi ridicate. Chipsurile de cartofi, ca și alte câteva alimente, inclusiv cerealele pentru micul dejun și nucile prăjite, sunt o țintă majoră de cercetare. Ca și în cazul aminelor heterociclice, acrilamida nu pare să fie generată excesiv atunci când nu sunt disponibile temperaturi ridicate de gătit, cu condiția ca gătitul la o temperatură mai scăzută să nu continue o perioadă extinsă de timp (de obicei, incluzând ore versus minute).
Cu toate acestea, problemele legate de gătitul la temperaturi ridicate nu se limitează la crearea de substanțe toxice. Gătitul la temperaturi ridicate este, de asemenea, problematic atunci când vine vorba de pierderea de nutrienți. Aproape toți nutrienții din alimente sunt expuși la căldură.Desigur, deteriorarea unui anumit nutrient depinde de compoziția sa, de gradul de încălzire și de timpul de gătit. Dar, în general, majoritatea temperaturilor la care gătim în cuptor (120-230 grade) sunt temperaturi la care există o pierdere semnificativă de nutrienți. Deși fierberea foarte scurtă la 100 ° C în apă clocotită are ca rezultat o pierdere relativ mică de substanțe nutritive, dacă fierberea se continuă doar pentru o perioadă scurtă de timp (câteva minute), devine semnificativă. De exemplu, până la 80% din folatul din morcovi se poate pierde în timpul gătitului. Același lucru este valabil și pentru cantitatea de vitamina B1 din soia fiartă. Chiar și temperaturile ridicate asociate cu conservarea alimentelor din comerț îi prădează pe alimente de o cantitate extraordinară de nutrienți. La conservele de legume cu vitamina C adăugată, pierderea poate ajunge la 67%. În sucul de roșii conservat, până la 70% din acidul folic original poate fi pierdut.
Toate studiile și dovezile indică aceeași concluzie: prepararea prelungită la temperaturi ridicate este pur și simplu plină de pierderi de nutrienți.
Uneori este necesară încălzirea alimentelor
Deși nu putem găsi nicio dovadă pentru gătitul la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp, am găsit dovezi abundente pentru gătitul la temperaturi ridicate pentru perioade foarte scurte de timp sau pentru gătitul la temperaturi diferite pentru perioade relativ scurte de timp. Pentru unele alimente, în special produsele de origine animală, temperaturile și timpul de gătit sunt asociate cu siguranța alimentelor și eliminarea bacteriilor potențial dăunătoare. Expunerea la căldură poate crește de fapt varietatea de nutrienți găsiți în anumite alimente. De exemplu, tratamentul termic crește varietatea compușilor de sulf găsiți în ceapă și usturoi, deoarece declanșează anumite reacții chimice care provoacă modificări în acești compuși de sulf. Gustul, culoarea și aroma pot fi îmbunătățite și prin gătit. Nu cunoaștem vreo bucătărie tradițională din lume care să se bazeze exclusiv pe alimente crude. Fiecare tradiție de alimentație sănătoasă include unele aspecte ale gătitului.
Simțurile noastre ne pot spune multe
Uneori cercetarea științifică ne amintește doar că putem avea încredere în cele cinci simțuri și în propriul nostru simț comun. Această constatare pare să se aplice gătitului la temperaturi ridicate. Aproape întotdeauna există un punct magic în care simțurile noastre încep să nu le placă rezultatul prăjirii intense. Aceasta poate fi o schimbare a culorii varzei, unde verdele încetează să devină din ce în ce mai strălucitor și începe să capete o nuanță mai mată, mai gri. Aceasta ar putea fi o schimbare a mirosului și a aromei care apare atunci când uleiul vegetal începe să fumeze. Uleiurile vegetale au puncte de fum unice, care pot fi distanțate la mai mult de 100 de grade. Deși nu ne place deloc uleiurile pentru încălzire, faptul că fumează este totuși un avertisment de bun simț că temperaturile ridicate afectează ceva. Dacă expunem mâncarea la temperaturi ridicate prea mult timp, papilele noastre gustative ne vor anunța, de asemenea.
Legume și gătit la temperatură ridicată
Când vine vorba de legume, sensibilitatea la căldură se măsoară în câteva minute! În unele alimente, cum ar fi bietul elvețian, pierderea vitaminei C poate crește cu 15% în doar 4-5 minute. Chardul elvețian nu poate fi gătit în timp ce vorbim la telefon sau pregătim masa sau hrănim pisica. Doar câteva minute pot schimba complet rezultatul! Fasolea verde va fi gata în 3-7 minute.În acest timp, culoarea lor va căpăta o nuanță verde mai strălucitoare. Dar spre sfârșitul acestei perioade de 7 minute, va începe să se producă o scădere a intensității culorii. Cu 9 sau 10 minute, intensitatea culorii va scădea în mod vizibil. Doar 2-3 minute de fierbere pot face această diferență vizibilă.
Programul optim de gătit la temperatură ridicată va depinde de o serie de factori în plus față de tipul de legume. De exemplu, felul în care o legumă este feliată va schimba timpul de aburire de care are nevoie. Varza tocată mărunt necesită mai puțin timp de gătit decât varza tocată grosier. Deoarece majoritatea varzei tocate mărunt este expusă direct la abur, este nevoie de mai puțin timp pentru a deveni fragedă. Dacă amestecați legume într-un coș cu aburi, straturile superioare care sunt direct expuse aburului ar trebui să fie legumele care au nevoie de abur minim. Legumele care necesită timp de gătit mai mare trebuie așezate în stratul inferior. Alternativ, legumele care necesită mai puțină gătit pot fi adăugate la coșul aburului mai târziu după ce au fost adăugate legumele mai grosiere și mai dense.
De ce ne place să gătim cu abur
Vă puteți gândi la abur ca la o metodă de gătit la temperatură ridicată, dar în comparație cu majoritatea celorlalte metode, acest lucru nu este cazul. Deoarece apa fierbe la 100 de grade și se transformă în abur, aburul este de fapt o metodă de gătit cu căldură mai mică decât majoritatea opțiunilor pe bază de cuptor și majoritatea cuptoarelor. Comparativ cu fierberea, aburirea este cea mai bună modalitate de a evita risipa de substanțe nutritive, deoarece alimentele sunt înconjurate de apă împrăștiată în aer, mai degrabă decât complet scufundată în apă. Contactul redus al apei cu suprafețele alimentare duce la pierderi mai mici de nutrienți. Dacă mâncarea este tăiată în bucăți suficient de mici, aburirea o poate face mai fragedă și mai gustoasă decât mai multe alte metode de încălzire.
Acoperiți tigaia
Poate părea o prostie, dar închiderea vasului în timp ce aburi poate ajuta la păstrarea valorii nutritive a alimentelor noastre. Când tigaia este acoperită, contactul cu aburul cu mâncarea este mai constant, ceea ce permite ca aburul să fie completat într-un timp minim. În plus, nutrienții sensibili la lumină, cum ar fi vitamina B2, nu vor fi eliminați cu ușurință din alimente. Ca un beneficiu suplimentar, mulți nutrienți solubili în apă vor fi eliberați în aburi și apoi înapoiați înapoi în apă sub coșul vaporilor. Salvați această apă! Poate fi folosit ca bază pentru supe și sosuri, sau cel puțin lăsat să se răcească și folosit pentru udarea plantelor din grădină.
Uleiuri vegetale și gătit la temperaturi ridicate
Nu există nicio opțiune de prăjire care să ne îngrijoreze mai mult decât prăjirea cu uleiuri vegetale. Desigur, se poate recunoaște că multe companii produc uleiuri rafinate de foarte înaltă calitate special concepute pentru gătit la temperaturi ridicate. Rafinarea acestor uleiuri crește apariția fumului lor, uneori cu până la 100 de grade. În plus, se poate recunoaște că unele uleiuri vegetale, care în mod normal ar fi foarte susceptibile la temperaturi ridicate datorită conținutului lor de grăsimi polinesaturate, au fost produse în așa fel încât să reducă conținutul acestor grăsimi. Ne referim la ulei vegetal, cum ar fi uleiul de șofrănel, care este de obicei bogat în grăsimi polinesaturate, dar relativ scăzut în grăsimi monoinsaturate.
O versiune a uleiului de șofrănel este disponibilă astăzi, numită ulei de șofrănel "cu conținut ridicat de oleic". (Acidul oleic este un acid gras monoinsaturat care este mai puțin susceptibil la daune cauzate de căldură decât acizii grași polinesaturați care se găsesc în mod obișnuit în uleiul de șofrănel.)Această versiune a uleiului de șofran poate rezista într-adevăr la temperaturi mai ridicate și este mai potrivită pentru temperaturi mai ridicate decât uleiul obișnuit. În același timp, totuși, ne întrebăm de ce orice ulei ar trebui expus la căldură intensă dacă există o alternativă de căldură scăzută sau deloc.
