În ciuda furiei provocate de nutriționiști la sfârșitul anilor '60 cu privire la nocivitatea zahărului, acest produs încă nu a dispărut din dieta noastră.Mai degrabă, ar trebui să vorbim despre zaharuri, deoarece există mai multe dintre ele. Vom încerca să aflăm unde sunt conținute aceste substanțe atât de plăcute și cât de reală este lupta împotriva lor. Apropo, este chiar așa de rău vreun zahăr? La urma urmei, acestea sunt folosite în alimentația sportivă și nu fără succes. Să ne dăm seama ...
Familia zaharurilor, sau „carbohidrați simpli”, așa cum se numește adesea, include glucoză, fructoză, zaharoză (zahăr de masă), lactoză (zahăr din lapte), maltoză (zahăr de malț), stahioză (care se găsește în leguminoase), galactoză și trehaloză (zahăr de ciuperci). Dintre acestea, primele patru sunt direct nutriționale.
Stachioza și trehaloza sunt în mare parte cunoscute ca fiind surse de suferință gastro-intestinală la cei ale căror corpuri nu sunt capabile să manipuleze aceste substanțe. Prin urmare, este logic pentru noi să ne oprim în detaliu asupra acelor zaharuri pe care le întâlnim îndeaproape.
După cum știți, carbohidrații sunt principala sursă de energie a mușchilor. Pentru formarea „combustibilului” muscular - glicogen - este necesar să pătrundă în corpul glucozei din cauza descompunerii glucidelor din alimente. Mai mult, glicogenul, după cum este necesar, se transformă în aceeași glucoză și alimentează nu numai celulele musculare, ci și creierul. Vedeți ce zahăr sănătos ...
Rata de absorbție a carbohidraților este de obicei exprimată prin așa-numitul indice glicemic. În unele cazuri, pâinea albă este luată pentru 100, iar în altele - glucoza. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul glicemiei după administrarea zahărului. Acest lucru determină pancreasul să elibereze insulină, care transportă glucoza în țesuturi. Un aflux prea mare de zaharuri duce la faptul că unele dintre ele sunt transferate în țesutul adipos și acolo se transformă în grăsime (ca să spunem așa, în rezervă, ceea ce nu este necesar pentru toată lumea). Pe de altă parte, carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie sunt absorbiți mai repede, adică furnizează un aflux rapid de energie.
De aici și recomandările - apropo, nejustificate în totalitate - de a consuma zahăr înainte de antrenament intensiv. Cu câțiva ani în urmă, au fost efectuate cercetări pentru a afla care este cel mai bun impuls energetic înainte de antrenament. Pentru a face acest lucru, un grup de subiecți a primit zahăr înainte de antrenament, iar celălalt - stafide. Aportul de zahăr a arătat o creștere rapidă, dar pe termen scurt a nivelurilor de energie, în timp ce cei care au luat stafide au prezentat câștiguri de energie semnificativ mai mici, dar mai consistente. Prin urmare, vă putem recomanda să luați stafide cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament. Unii oameni folosesc băuturi sportive care sunt bogate în zaharuri simple și carbohidrați relativ complexi, ceea ce duce la un vârf mai „întins” al nivelului de glucoză.
Din păcate, există și o altă latură. Tulburările în activitatea pancreasului, care secretă insulină și în răspunsul organismului la aceasta, afectează absorbția zaharurilor. În diabet, insulina fie nu este eliberată în cantități corecte (diabet de tip 1), fie nu are efectul dorit din cauza lipsei de receptori (diabet de tip 2). În primul caz, se utilizează injecții cu insulină, în al doilea, metode foarte complexe care depind de cauza bolii.
Insulina de tip 1 poate fi declanșată de un exces de carbohidrați. Iată unul dintre motivele pentru care zahărul este declarat „moarte albă”.
Zaharoza sau zahărul nostru obișnuit, este o dizaharidă, adică molecula sa este compusă din molecule de glucoză și fructoză în formă de inel legate între ele. Este cea mai comună componentă alimentară, deși zaharoza nu este foarte frecventă în natură.
Zaharoza este cea care provoacă cea mai mare indignare a guru-ului din dietă. De asemenea, provoacă obezitate și nu oferă organismului calorii utile, ci doar cele „goale” (majoritatea caloriilor „goale” sunt obținute din produse care conțin alcool) și este dăunător pentru diabetici. Deci, în ceea ce privește pâinea albă, indicele glicemic al zaharozei este de 89, iar în raport cu glucoza - doar 58. Prin urmare, afirmațiile că caloriile din zahăr sunt „goale” și sunt stocate doar ca grăsime sunt mult exagerate. Este vorba despre diabet, din păcate, adevărul. Pentru un diabetic, zaharoza este o otravă.Iar pentru o persoană cu un sistem hormonal care funcționează normal, cantități mici de zaharoză pot fi chiar benefice.
O altă acuzație împotriva zaharozei este implicarea ei în cariile dentare. Desigur, există un astfel de păcat, dar numai dacă este folosit excesiv. O cantitate mică de zahăr în cofetărie este chiar benefică, deoarece îmbunătățește gustul și textura aluatului.
Glucoză - cea mai comună componentă a diferitelor fructe de pădure. Este un zahăr simplu, adică molecula sa conține un inel. Glucoza este mai puțin dulce decât zaharoza, dar are un indice glicemic mai mare (138 față de pâinea albă).
Prin urmare, este mai probabil să se transforme în grăsimi, deoarece provoacă o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, acest lucru face ca glucoza să fie cea mai valoroasă sursă de „energie rapidă”. Din păcate, creșterea poate fi urmată de un declin, plin de comă hipoglicemiantă (pierderea cunoștinței din cauza alimentării insuficiente a creierului cu zahăr; acest lucru se întâmplă și atunci când culturistul se injectează singur cu insulină) și dezvoltarea diabetului.
Fructoză găsit într-o mare varietate de fructe și miere, precum și în așa-numitele „siropuri inverse”. Datorită indicelui glicemic scăzut (31 în raport cu pâinea albă) și a dulceaței puternice, a fost mult timp considerată o alternativă la zaharoză. În plus, absorbția fructozei nu necesită participarea insulinei, cel puțin inițial. Prin urmare, uneori poate fi utilizat pentru diabet. Ca sursă de energie „rapidă”, fructoza este ineficientă.
Din păcate, studiile științifice au arătat că fructoza nu este în regulă. Oferă aceleași 4 calorii pe gram ca alte zaharuri și nu ajută la controlul consumului de alimente. Dinții ei sunt distruși în același mod. Atunci când fructoza este abuzată, sunt posibile modificări adverse în compoziția lipidică a sângelui. Pe scurt, nu zahărul, iertă jocul de cuvinte.
Lactoză, sau zahăr din lapte, se găsește în lapte și produse lactate. Se găsește și în proteinele din lapte slab rafinate. Indicele glicemic pentru pâinea albă pentru ea este de 69, adică mai mic decât cel al zaharozei, dar mai mare decât cel al fructozei. În plus, aproximativ 5% din populația adultă are probleme cu lipsa unei enzime care descompune lactoza. Problema cu efectele dăunătoare asupra dinților este aceeași cu cea a zaharozei.
Maltoză - unul dintre principalele zaharuri simple din unele tipuri de melasă. Se găsește și în bere, dar nu prea există. Indicele glicemic al maltozei în raport cu pâinea albă este de 152. După cum ați înțeles deja, nu are rost să înlocuiți zahărul obișnuit cu acesta și va fi puțin scump.
Înlocuitorii zahărului: ce pot și ce nu potÎn urma fobiei zahărului, a început să apară o mare varietate de înlocuitori. Una dintre ele, de fapt, a fost inventată la începutul sec. Zaharina (alias Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) a fost fabricată de germani, iar în timpul ambelor războaie mondiale a fost foarte populară. Un îndulcitor de rahat cu gust amar, suspectat și de cancerigenitate. Cu toate acestea, este încă în producție și astăzi, la fel ca acesulfamul K similar din punct de vedere structural (Sunette, Sweet One). Produsele realizate cu aceste substanțe au o textură și un gust mult mai slabe decât cele „zahăr”. Nu-l recomand foarte mult.
Xilitol și sorbitol - alcooli polihidrici naturali - la un moment dat au fost considerați principalii înlocuitori ai zahărului pentru diabet. De asemenea, sunt bogate în calorii, dar sunt absorbite mai încet decât zaharoza și nu provoacă cariile dentare. Din păcate, utilizarea acestor medicamente, precum și manitolul aferent, este complicată de o serie de circumstanțe.
Dozele mari de alcooli polihidrici pot provoca diaree. Este foarte dificil să le folosiți la fabricarea produselor de cofetărie, deoarece căldura provoacă descompunerea rapidă. Uneori există o intoleranță individuală. Acum, nici xilitolul, nici sorbitolul nu sunt incluse în arsenalul luptei împotriva diabetului în același mod.
Speranțe uriașe au fost fixate pe siropurile de glucoză-fructoză, care sunt aproape de miere în compoziție. Au învățat să le facă în cantități mari și să le pună ori de câte ori este posibil.Din păcate, chiar dacă un astfel de sirop este întărit cu fructoză, acesta nu poate deveni un substitut cu drepturi depline al zahărului pentru diabet. Singurul său avantaj este relativul său ieftin.
Cel mai popular substitut al zahărului este acum
aspartam (NutraSweet, Egal). Este o dipeptidă compusă din acid aspartic și fenilalanină cu o grupare metil atașată la capăt. Este suficient de dulce, aproape fără calorii, dar este distrus atunci când este încălzit și, prin urmare, nepotrivit pentru cofetărie. În plus, pentru cei care suferă de fenilcetonurie (o boală însoțită de o încălcare a metabolismului fenilalaninei), aspartamul este contraindicat.
Mierea conține glucoză, fructoză, zaharoză și diverse substanțe biologic active. Este adesea folosit în scopuri medicinale, în special în medicina tradițională. Din păcate, mierea are multe dintre dezavantajele zaharurilor simple și nu este foarte benefică pentru diabet. În plus, unele dintre ingredientele sale provoacă alergii, iar bebelușilor sub 1 an nu li se va administra deloc miere.
Constatări? Din păcate, nu există încă o alternativă reală la „moartea albă și dulce”. Rămâne doar să observăm moderarea. În principiu, zahărul poate fi înlocuit parțial cu fructe uscate, în special stafide, prune uscate și caise uscate. Ele sunt, de asemenea, utilizate ca produse cu valoare energetică crescută în nutriția sportivilor și a persoanelor care lucrează în condiții extreme. Ciocolata, mierea și laptele condensat sunt utilizate în aceleași scopuri. În toate produsele menționate aici, zaharurile sunt combinate cu proteine, grăsimi și / sau substanțe biologic active. Apropo, grăsimile și proteinele scad indicele glicemic al carbohidraților, crescând în același timp valoarea nutrițională.
Dacă doriți, puteți face fără zaharuri cu totul și totuși să fiți mult mai sănătos. Eu însumi beau ceai fără zahăr de mult timp, ocazional consum miere și ciocolată, foarte rar - lapte condensat. Procedând astfel, vă veți salva corpul și, în același timp, veți putea folosi proprietatea principală a zaharurilor - capacitatea de a oferi o explozie rapidă de energie.
Dacă după ce ați citit acest articol, cuvântul „zahăr” a devenit puternic negativ în voi, încercați să-l citiți din nou. Pentru că zahărul nu este atât de cumplit dacă este consumat cu înțelepciune. Vă puteți sfătui să alegeți combinația optimă de zahăr și produse care îl pot înlocui cu succes.
Adresa acestui articol pe Internet:
🔗
